Víte, že strávíme jednu třetinu života spánkem? A proto je kvalitní spánek klíčovým faktorem pro udržení našeho fyzické a duševní zdraví. Během spánku má naše tělo i mysl čas na kompletní odpočinek a regeneraci, proto je důležité věnovat spánku také nějakou péči. Většinou si dobrého spánku začneme vážit, až když nás opustí.
Kvalita spánku se skládá z jeho délky a jeho celistvosti. Délka spánku může individuálně kolísat mezi 6 – 9 hodinami za den, někomu stačí méně hodin k normálnímu dennímu fungování, a někdo je naopak spáč. Celistvost spánku se počítá dle spánkové kontinuity, respektive dle jakéhokoliv narušení spánku. Čím častěji je spánek přerušen, tím je nekvalitnější.
Připravili jsme pro vás seznam jednoduchých pravidel, které vám pomohou ke kvalitnějšímu spaní. Stejně jako vše ostatní, příprava na dobrý spánek vyžaduje určitou disciplínu a pravidelné dodržování. Pokud bojujete s nekvalitním spánkem, zkuste začít s následujícími tipy:
- Doporučujeme spaní v zatemněném a tichém prostředí
- Místnost, ve které spíte, nesmí být přetopená, ideální teplota je 16 – 18 °C
- Místnost by měla být dobře větraná, jinak se v ní kumuluje oxid uhličitý, a proto zvažte otevření okna - pokud je to možné
- Zvažte investici do kvalitní matrace a kvalitního roštu postele. Výběr správné matrace může trvat delší chvíli - ideální je se na matraci vyspat, což přímo v prodejně není možné. Porozhlédněte se po kvalitnějších prodejcích, kteří nabízí možnost vrácení/výměny matrace např. po 90 dnech.
- Fyzická aktivita přes den pomáhá vaše tělo unavit, a unavené tělo lépe spí, proto zvažte, zda-li máte přes den nějaký fyzický pohyb (procházky, běh, cvičení, práce na zahradě apod.)
- 3 hodiny před spaním už nejezte těžší jídla
- 1 hodinu před spaním již nepracujte před obrazovkou (TV, počítač, tablet, mobil…)
- Zvažte investici do brýlí blokující modré světlo. Pokud brýle máte nasaďte si je 1-2 hodiny před spaním. Brýle stimulují produkci melatoninu čímž umožňují spát kvalitněji.
- 1 hodinu před spaním si můžete vypít spánek navozující čaj, např. meduňku, levanduli či heřmánek
- Pokuste se zahájit spánek nejpozději do 11 hodiny večerní
- Snažte si vytvořit určitou pravidelnost - tj. ráno vstávat a večer chodit spát ve stejnou/podobnou dobu, aby mělo vaše tělo možnost vytvořit si spací rytmus
- Udržujte si pravidelnost spacích návyků dlouhodobě
S kvalitou spánku úzce souvisí světlo a tma. Význam denního světla pro naše zdraví se dlouho podceňoval. Dnes víme, že pravidelná expozice na denním světle významně řídí náš cirkadiánní rytmus. Tento rytmus není jen významný pro periodické střídání bdění a spaní, ale řídí i vylučování hormonů, dělení a funkci buněk a ovlivňuje i energetickou bilanci našeho těla (2).
Pravidelná expozice dennímu světlu je důležitým předpokladem pro tvorbu vitamínu D v našem těle, a ovlivňuje celou řadu dalších významných procesů, jako je sekrece melatoninu (“hormon spánku”) a koncentraci serotoninu (“hormon štěstí a dobré nálady).
Dnes trávíme mnoho času s digitálními obrazovkami, které vysílají trichromatické světlo obsahující modré světlo, což negativně ovlivňuje tvorbu melatoninu v našem těle. Výrazné změny našeho životního stylu posledních 150 letech nám neposkytují optimální prostředí. Ve vztahu ke světlu lze doporučit následující postupy:
- Preferujte pravidelný pobyt na denním světle
- Když máte možnost, minimalizuje oděv a vystavte kůži dennímu světlu
- Při intenzivním slunečném svitu chraňte kůži před UV paprsky
- Žárovky v ložnici volte tak, aby jejich světlo nebylo trichromatické (obsahující i modré světlo)
- Před zářením modrého světla chraňte zrak pomocí speciálních brýlových dioptrií blokující modré světlo
Pokud máte problémy se spánkem (nové či déle-trvající), neváhejte kontaktovat PSYMED a nechte si doporučit některého z našich odborníků. Objednat se můžete se přes naši recepci na telefonu +420 235 356 553.